Functionele conditie opbouwen in 4 stappen

Hoe bouw ik mijn conditie op? Is een vraag die ik als lifestyle coach vaak te horen krijg. Er zijn tal van mogelijkheden om je conditie op te bouwen. Wat ik vooral belangrijk vind is dat je een manier van beweging vind waardoor je gedreven raakt.

Als ik mensen uitnodig om een proefles mee te doen met de groepstrainingen krijg ik dikwijls te horen: “Ja maar, ik moet eerst mijn conditie opbouwen”. Mensen zijn vaak bang om te beginnen. En daar ligt nu juist de sleutel, ga NU beginnen met bewegen.

Wat bedoelen we met functionele conditie?

We willen allemaal een goede conditie. Maar wat verstaan we nu eigenlijk onder conditie? Met conditie wordt ook wel de snelheid, de kracht, het uithoudingsvermogen, de coördinatie en de soepelheid van de spieren bedoeld.
Met de lichamelijke conditie wordt ook wel bepaald hoe fit iemand is. Met fit bedoelen we het fysieke uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen om intensieve inspanningen makkelijk vol te kunnen houden.

Mensen merken vooral dat hun conditie onvoldoende is in het dagelijks leven. Je gaat boodschappen doen, loopt met twee zware boodschappentassen naar huis, woont vier verdiepingen hoog zonder lift en eenmaal boven sta je te hijgen aan de trap en heb je het zweet op je voorhoofd staan. Vervolgens moet je naar je werk met de fiets. Helaas heb je tegenwind en je benen beginnen te verzuren, je mond gaat open staan en je begint opnieuw te hijgen.

Denk ook aan andere huishoudelijke taken zoals stofzuigen, dweilen, ramen zemen, de auto wassen of de tuin aanvegen. Allerlei taken waar conditie voor nodig is oftewel ‘functionele conditie’. Conditie die je nodig hebt in het dagelijks leven.

Functionele conditie opbouwen

Om in het dagelijks leven beter te functioneren, jezelf energieker te voelen en in beweging te komen raad ik je aan de volgende stappen te volgen.

1. Kies een manier van bewegen die bij je past

Voordat je echt gaat bewegen ga je op zoek naar een manier van bewegen die bij je past. Dit is heel belangrijk omdat je het anders moeilijk zal volhouden. Ga je hardlopen omdat je denkt dat je daar je conditie snel mee opbouwt maar je vindt het totaal niet leuk? Nee, doe iets waar je gedreven door raakt. Vind je skaten geweldig om te doen, maar gaat het opbouwen van conditie je niet snel genoeg? Probeer dit dan te combineren met een sport waarbij de intensiteit iets hoger ligt. Bijvoorbeeld squashen. Maar blijf vooral doen wat je leuk vindt! Probeer nieuwe dingen uit. Heb je nog niet eerder een bootcamp les gevolgd? Kijk of er bij jou in de buurt bootcamp wordt gegeven. Woon je in de buurt van Dordrecht of Zwijndrecht? Meld je dan eens aan voor een gratis proefles! Kom in beweging!

2. Materiaal

Heb je de manier van bewegen gevonden die bij je past? Zoek er de juiste materialen bij. Je hoeft echt niet veel te investeren als je op een verantwoorde manier in beweging wilt komen. De basis die je nodig hebt voor bijna iedere sport zijn schoenen en kleding. Je kan het materiaal aanvullen als je ontdekt dat je echt fanatiek met die sport aan de slag wilt gaan. Kijk dan welke andere materialen jou kunnen helpen om nog effectiever te trainen.

3. Ritme/Regelmaat

Hier komen alweer de eerste excuses om de hoek kijken. “Ja maar, donderdag moet ik er zijn voor mijn gezin.” “Ja maar, maandag spreek ik altijd af met mijn vriend.” Geen excuses meer. Er zijn 3 uitgangspunten die je zou moeten aanhouden om een vast ritme te creëren namelijk: minimaal twee vaste sportmomenten in de week, voldoende rust en een stok achter de deur.

Vanaf nu plan je twee vaste sportmomenten in de week. Het liefst op vaste dagen en vaste tijden zodat je regelmaat houdt en een vast ritme ontwikkelt. Je zult merken dat wanneer jij een maand lang iedere maandag om 20.00 uur traint, je lichaam op dat moment gaat vragen om een trainingsprikkel. Je begint met het ontwikkelen van een enorme energie piek. Jouw lichaam WIL voortaan iedere maandag om 20.00 uur knallen.

Twee keer per week trainen is echt het minimum als je een verandering wilt zien in jouw levensstijl. Probeer naast de twee trainingsmomenten voldoende rust in te plannen. Rust is van essentieel belang naast voldoende beweging. Wanneer jij je lichaam voldoende rust geeft zal het na een flinke trainingsprikkel steeds fitter worden. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau.

Tot slot zorg je voor een stok achter de deur. Vertel het aan je familie en vrienden, of neem ze mee! Schrijf het op in je agenda. Dit zijn jouw twee sportmomenten, laats niets of niemand daartussen komen. Het is NU tijd om in actie te komen en te investeren in je lichaam, tijd voor jezelf vrij te maken, tijd om in beweging te komen, tijd om je functionele conditie op te bouwen!

4. Motivatie/Discipline

Je hebt een manier van bewegen gevonden die bij je past, je hebt de juiste materialen aangeschaft om op een verantwoorde manier te bewegen, je sportmomenten zijn een onderdeel geworden van je dagelijks leven. En nu moet je doorzetten! Functionele conditie opbouwen kost tijd. Niemand heeft je vertelt dat het makkelijk zou worden. Behoud je motivatie. Maak een lijst waarom jij zo graag die conditie wilde opbouwen, maak een doel voor jezelf zodat je de discipline vindt om door te gaan.

Welke voordelen bied een functionele conditie?

Er zitten oneindig veel voordelen aan een functionele conditie. Hier de belangrijkste op een rijtje:

• De activiteiten in het dagelijks leven voer je met gemak uit
• Je herstelt sneller na een zware inspanning
• Je loopt minder risico op hart- en vaatziektes
• Je immuunsysteem wordt sterker
• Je voelt jezelf fitter en straalt gezondheid uit

Doe de conditietest

De Vo2max test waarbij er 15 minuten gefietst wordt om te kijken wat de maximale zuurstofopname van het lichaam is. De Shuttle Run test waarbij er met behulp van piepjes een bepaalde ‘trap’ moet worden gehaald. Mensen raken vaak al buiten adem als ik alleen het woord conditietest zeg.

Het kan echter allemaal veel eenvoudiger. Allereerst kun je gewoonweg naar je lichaam luisteren. Voel je je fitter aan het einde van de dag sinds je meer bent gaan bewegen. Ben je nog steeds buiten adem na het tillen van de boodschappentassen op de vierde verdieping?

Ten tweede is het mogelijk om een heel simpele conditietest met jezelf te doen. Kies een functionele oefening. Dit is een oefening waarbij je alleen je eigen lichaam nodig hebt, zonder attributen of iets dergelijks. We nemen als voorbeeld de burpee. Iedere week of maand probeer je in 1 minuut zoveel mogelijk burpees uit te voeren. Begon je met 12 burpees in 1 minuut en zit je na een maand op 20 burpees in 1 minuut. Dan weet je dat je functionele conditie is verbetert.

Volg het vier stappenplan en kom in beweging! Believe in helpt jou graag met het opbouwen van een functionele conditie. Hoe werk jij aan jouw functionele conditie? Laat het weten in de reacties hieronder of stel je vraag en ik geef je zo snel mogelijk antwoord.